Höhenkrankheit vorbeugen: Was ich in 25+ Treks gelernt habe

Hinweis: Ich bin kein Arzt, dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Die Inhalte basieren auf persönlichen Erfahrungen aus über 25 Trekkingtouren im Himalaya und den Anden sowie auf eigener Recherche zum Thema Höhenmedizin. In großen Höhen können gesundheitliche Probleme schnell ernst werden. Wenn du unsicher bist oder Vorerkrankungen hast, solltest du dich vor einer Trekkingtour ärztlich beraten lassen.

In diesem Artikel:

• Was ist Höhenkrankheit überhaupt?
• Die Höhenstufen – und was sie bedeuten
• Wie sich große Höhe wirklich anfühlt
• Warum Höhenkrankheit beim Trekking so häufig vorkommt
• Höhenkrankheit vorbeugen: Die wichtigsten Regeln
• Sauerstoffsättigung (SpO2): Wie kritisch sind niedrige Werte wirklich?
• Diamox gegen Höhenkrankheit: Sinnvoll oder nicht?
• Was tun bei ernsten Symptomen?
• Wie lange dauert die Akklimatisierung eigentlich?
• Warum viele Standard-Itineraries zu schnell sind
• So akklimatisieren sich die Profis
• Mein Fazit

Irgendwann vor langer Zeit habe ich mal geglaubt, dass Höhenkrankheit nur etwas ist, dass „den anderen“ passiert. Den unfitten Leuten. Den schlecht vorbereiteten. Oder den Touris, die planlos mit dem Jeep auf 4.000 Meter hochfahren und sich dann wundern, warum sie plötzlich Kopfschmerzen haben.

Heute – nach über 25 erfolgreich absolvierten Trekkingtouren in Höhen von 4.000+ Metern – sehe ich das ein bisschen anders.

Die Realität ist nämlich: Die Höhe interessiert sich nicht dafür, wie fit du bist, wie viele Berge du schon bestiegen hast oder wie teuer deine Ausrüstung war. Wenn du zu schnell aufsteigst oder die Warnsignale ignorierst, kann es dich genauso erwischen wie alle anderen.

Ich selbst hatte zum Glück nur einmal ernsthafte Probleme mit der Höhe und das ist schon lange her. Aber seitdem habe ich unterwegs genug Situationen erlebt, die mir vor Augen geführt haben, wie schnell das Ganze kippen kann – gerade auf den bekannten Himalaya-Treks in Nepal: Völlig erschöpfte Wanderer auf dem Annapurna Circuit, Leute, die auf über 4.500 Metern kaum noch alleine laufen konnten oder am Thorong La einfach zusammengeklappt sind.

Jepp… Höhenkrankheit ist kein Spaß. Aber man muss auch nicht übertrieben Angst davor haben, denn mit einer planvollen Akklimatisierung kann man sie ziemlich einfach vermeiden. Genau darum geht es in diesem Artikel: Wie sich Höhe wirklich anfühlt, warum so viele Leute Probleme bekommen und wie man das Risiko mit ein paar einfachen Regeln massiv reduzieren kann.

Let’s go!

Was ist Höhenkrankheit überhaupt?

Zum Einstieg erstmal schnell die Definition: Höhenkrankheit (AMS, englisch: Acute Mountain Sickness) ist eine negative Reaktion des Körpers auf den zu schnellen Aufstieg in große Höhen.

Relevant wird Höhenkrankheit üblicherweise ab 3.000 Metern. Wenn der Körper nicht ausreichend Zeit hat, sich an die veränderten Bedingungen anzupassen, gerät er aus dem Gleichgewicht – mit dem Ergebnis, dass verschiedene körperliche Funktionen beeinträchtigt werden.

Die typischen Symptome sind:

Diese Symptome werden nicht durch Sauerstoffmangel ausgelöst, wie manchmal angenommen wird. Der eigentliche Grund ist der niedrigere Luftdruck, der mit zunehmender Höhe immer weiter sinkt. Dadurch sinkt auch der Sauerstoffdruck in der Luft, mit dem Ergebnis, dass mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff ins Blut gelangt. Du merkst das z.B. daran, dass du kurzatmig wirst und dein Herz schneller schlägt.

Was die Höhenkrankheit besonders tückisch macht: Die Symptome sind relativ unspezifisch. Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit oder schlechter Schlaf können ja auch andere Ursachen haben, etwa Erschöpfung, Flüssigkeitsmangel, eine Erkältung oder ganz einfach die Anstrengung des Treks selbst. Man kann also häufig nicht eindeutig sagen, ob es sich wirklich schon um Höhenkrankheit handelt oder nicht.

💡 Mein Tipp: Achte vor allem auf die Entwicklung der Symptome. Leichte Kopfschmerzen sind z.B. noch kein Grund zur Panik. Erst wenn sie mit zunehmender Höhe stärker werden oder nach einer Übernachtung nicht besser sind, sollte man die Sache ernst nehmen.

Schwere Formen der Höhenkrankheit

Die meisten Fälle von Höhenkrankheit sind erstmal unangenehm, aber nicht akut lebensgefährlich. Kritisch wird es dann, wenn sich schwere Verlaufsformen entwickeln. Die beiden gefährlichsten Formen sind:

• HAPE (High Altitude Pulmonary Edema): Ein Höhenlungenödem, bei dem sich Flüssigkeit in der Lunge sammelt. Typische Warnzeichen sind starke Atemnot, rasselnde Atmung, extreme Schwäche und Husten.
• HACE (High Altitude Cerebral Edema): Ein Höhenhirnödem, also eine Schwellung des Gehirns durch die Höhe. Betroffene wirken oft verwirrt, verlieren die Koordination oder können kaum noch gerade laufen.

Beide Zustände sind absolute Notfälle und auch nur bedingt mit Medikamenten zu behandeln. Die einzig sinnvolle Maßnahme ist hier, so schnell wie möglich schnell abzusteigen. Zum Glück sind solche schweren Verläufe bei normalen Trekkingtouren aber eher selten. Sie betreffen häufiger Bergsteiger oder Leute, die extrem schnell in große Höhen aufsteigen.

Wer ist von Höhenkrankheit betroffen?

Die typischen Risikogruppen für Höhenkrankheit sind Bergsteiger und Trekkingtouristen – Im Trekkingbereich interessanterweise besonders häufig Leute, die mit geführten Gruppen gehen, weil diese Gruppen in der Regel nur wenig Zeit haben und häufig zu schnell aufsteigen. Viele der Teilnehmer haben zudem keine Vorerfahrung und können die Lage nicht selbst beurteilen.

Tatsächlich ist Höhenkrankheit aber schon relativ lange bekannt und nicht erst ein Ding seit Touristen zum Kilimanjaro oder Everest Basecamp pilgern. Bereits die Karawanenreisenden früherer Zeiten, die auf dem Weg von Indien nach Zentralasien die hohen Pässe des Himalaya überqueren mussten, klagten über „Ladug“, die „Pass-Seuche“, die Reisende auf den hohen Pässen befiel.

Damals glaubte man allerdings noch, die Kopfschmerzen und die Übelkeit würde von den Ausdünstungen giftiger Pflanzen verursacht. Als Alexander von Humboldt 1802 bei der Besteigung des Chimborazo (6.263 m) scheiterte, verstand er immerhin schon, dass das mit der dünnen Luft zu tun haben muss. Ein bisschen haben wir uns also im Lauf der Zeit schon weiterentwickelt.

Das Atmen wurde stark beeinträchtigt, und noch unangenehmer war, dass alle Übelkeit, einen Drang sich zu erbrechen, verspürten. Wir fühlten alle eine Schwäche im Kopf, einen ständigen Schwindel, der in der Situation, in der wir uns befanden, sehr gefährlich war.

Alexander von Humboldt: Reise zum Chimborazo, 1802

Die Höhenstufen – und was sie bedeuten

Ab welcher Höhe tritt die Höhenkrankheit auf? Das ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche Leute merken schon auf 2.500 Metern erste Veränderungen, andere fühlen sich selbst auf 4.000 Metern noch relativ fit. Bei mir selbst habe ich inzwischen die Schwelle von 3.200 Metern als ziemlich verlässlichen Wert ausgemacht, bei dem es anfängt, sich „anders“ anzufühlen.

Eine gute Orientierung bietet die Einteilung in drei Höhenstufen, so wie sie in dem Standardwerk Ward, Milledge and West’s High Altitude Medicine and Physiology beschrieben ist. Es gibt auch andere Klassifikationen, die sich geringfügig unterscheiden, aber diese hier wird sehr häufig in der Literatur zitiert:

Neben den drei Stufen gibt es noch die sogenannte Todeszone, also Höhen ab ca. 7.500 Metern. Diese Höhen sind für den Menschen so extrem, dass der Körper unaufhaltsam abbaut und man selbst bei guter Akklimatisierung früher oder später das Zeitliche segnet, weil die normalen Körperfunktionen nicht mehr Aufrecht erhalten werden können.

Mit solchen Extremen kommt man auf normalen Trekkingtouren allerdings nicht in Berührung. Die höchsten „Trekking-Pässe“ liegen im Himalaya oder in den Anden meist irgendwo zwischen 5.000 und 5.500 Metern. Touren über 6.000 Meter sind eher die Ausnahme und bewegen sich schon im Grenzbereich zwischen Trekking und Bergsteigen. Viele Pässe sind auch deutlich niedriger.

Übersicht der Höhenstufen und ausgewählte Orte (zum Vergrößern anklicken):

Interessanterweise entspricht die obige Einteilung der Höhenstufen ziemlich genau den typischen Höhen menschlicher Siedlungen im Hochgebirge. Die höchstgelegenen dauerhaft bewohnten Städte der Erde liegen meist in am oberen Ende der „großen Höhe“, also einem Bereich um die 3.500 Meter – zum Beispiel Namche Bazar (3.440 m) oder La Paz (3.650 m) .

In der „sehr großen Höhe“ oberhalb von 3.500 Metern befinden sich normalerweise nur noch saisonal genutzte Hirtensiedlungen und Sommerweiden – im indischen Himalaya „Thach“ oder „Bugyal“, in Nepal die überall anzutreffenden „Kharkas“. Ganz oben folgen schließlich die Basecamps für Bergsteiger, meist auf rund 5.500 Metern: die letzte Höhe, auf der sich Menschen überhaupt noch sinnvoll über längere Zeit aufhalten können.

Wie sich große Höhe wirklich anfühlt

Der Effekt der großen Höhe auf einen nicht akklimatisierten Körper ist schwer zu beschreiben. Es ist nicht so, dass man keine Luft mehr bekommt. Aber man ist permanent erschöpft, so als hätte man gerade einen Marathon hinter sich. Jedes kleine Hügelchen ist viel anstrengender, als es sein sollte und meist läuft das Laufen so ab: Schritt, tief Atmen, nächster Schritt, weitergehen. Und hoffen, dass die Plackerei irgendwann vorbei ist.

Daneben habe ich die großen Höhen im Himalaya noch jedes Mal an einer Sache gemerkt, die ziemlich bescheuert klingt: Ich musste ständig aufs Klo, pinkeln gehen. Wenn ich etwas getrunken habe, lief es quasi direkt durch. Warum das so ist, konnte ich bislang noch nicht herausfinden. Aber ich habe mich schon mit anderen Leuten darüber unterhalten und bei denen war das ähnlich.

Eine andere Sache, die bei mir auch regelmäßig vorkommt: Ich kann über 3.000 Metern am Anfang nicht gut schlafen und wache in der Nacht auch immer mal wieder auf. Das geht ungefähr eine Woche so, danach wird es besser. Kopfweh hatte ich bislang nur selten und wenn dann auch nur, wenn ich tagsüber bewusst gepusht und Gas gegeben habe. Am nächsten Morgen war es dann aber immer weg.

Warum Höhenkrankheit beim Trekking so häufig vorkommt

Eine Sache ist mir schon bei meinem ersten Nepal-Trip aufgefallen: Probleme mit der Höhe sind auf den klassischen Touren wie Annapurna-Circuit und Co. keine Ausnahme, sondern die Regel. Und zwar, weil viele Leute zu schnell aufsteigen, obwohl eigentlich bekannt ist, dass man das nicht machen soll. Das Problem ist hier oft der Zeitdruck. Häufig stehen nur wenige Tage für die Tour zur Verfügung. Also wird zu viel Strecke pro Tag gemacht oder bestimmte Abschnitte mit dem Auto übersprungen.

Gerade in Nepal wird es immer beliebter, Teile der Treks zu überspringen, weil die unteren Bereiche zu Straßen ausgebaut sind. Vor allem Nepali, aber auch chinesische und indische Trekker fahren deshalb direkt aus dem Tiefland in Höhen über 3.000, z.B. nach Manang. Mit teilweise fatalen Folgen: Auf dem Annapurna Circuit sterben jedes Jahr Leute an mangelnder Akklimatisierung und die Zahlen gehen seit einigen Jahren sogar nach oben.

Was auch häufig vorkommt: Leute laufen auch einfach weiter, egal ob es ihnen gut geht oder nicht, weil sie an einem gewissen Datum wieder zurück in der Stadt sein müssen. Das ist gerade in den geführten Gruppen auf beliebten Bucketlist-Touren wie dem Everest Basecamp Trek ein Thema.  Häufig steht hier nur ein sehr enges Zeitfenster zur Verfügung. Dazu kommt die Gruppendynamik. Man will nicht die ganze Gruppe aufhalten oder sich trennen. Also verschweigt man lieber, dass es einem schlecht geht und geht doch mit.

Einige Fälle von Höhenkrankheit, die ich bislang persönlich miterlebt habe:

• In Manang traf ich einmal ein deutsches Pärchen, das viel zu schnell aufgestiegen war. Sie hatte starke Kopfschmerzen und musste sich ständig übergeben, er sah doppelt. Beide mussten abbrechen.
• Auf dem Thorong La brach eine ältere Dame direkt auf dem Pass zusammen und verlor das Bewusstsein. Ihr Guide musste sofort nach Muktinath absteigen, um die Rettung zu organisieren.

Den bislang extremsten Fall habe ich allerdings bei meinem ersten Trip auf dem Annapurna Circuit erlebt.

Auf dem Weg von Manang zum Ice Lake (4.600 m) traf ich ein spanisches Mädel in extrem kritischem Zustand – ich hatte tatsächlich Angst, dass sie gleich bewusstlos wird und stirbt. Das Mädchen war ein einziges Bündel Elend. Zitternd, Rotz und Wasser heulend auf über 4.500 Meter im eisigen Wind in der Kälte zusammengekauert. Keine Chance mehr alleine zu laufen oder ein klares Wort rauszubringen, zurückgelassen von ihren Freunden.

Nachdem ich die Chica unter viel gutem Zureden ein paar hundert Höhenmeter runter begleitet hatte, ging es dann aber wieder. Für mich war das etwas blöd, weil ich zweimal zum Lake hochlaufen durfte. Aber ich hätte es nicht über mich gebracht, einfach weiterzugehen. Zwei Tage später habe ich sie in Manang getroffen. Zum Glück ist alles nochmal gut ausgegangen.

Höhenkrankheit vorbeugen: Die wichtigsten Regeln

Die gute Nachricht bei der ganzen Geschichte: Es ist sehr leicht, die Höhenkrankheit zu vermeiden. Du musst dich nur an eine einfache Regel halten: Langsam an Höhe gewinnen und dem Körper ausreichend Zeit geben, sich an die ungewohnt dünne Luft zu gewöhnen.

Das Problem dabei: „langsam“ bedeutet in großer Höhe oft deutlich langsamer, als viele Leute erwarten würden.

Schauen wir uns dazu mal an, was die Experten zu dem Thema sagen. Ich beziehe mich dabei auf den täglich für Trekker abgehaltenen Vortrag in der Höhenklinik in Manang, in dem die gängigen Regeln gut zusammengefasst wurden.

Eine weitere Empfehlung ist: Alkohol vermeiden und keine Zigaretten rauchen. Das Bier ist meistens eh relativ teuer, bei den Zigaretten halte ich mich persönlich nicht dran, viele Guides (und fast alle Porter) rauchen auch. Auf dem Thorong-La habe ich zur Feier des Tages auch schon mit den Sherpa eine geraucht und die Sache überlebt. Aber zu diesem Zeitpunkt war ich auch ausreichend akklimatisiert.

Interessant ist auch noch: Die persönliche Fitness spielt bei der Akklimatisierung keine Rolle. Im Gegenteil ist es eher so, dass besonders fitte Leute häufiger Probleme mit der Höhenkrankheit haben, weil sie zu schnell an Höhe gewinnen. Das heißt natürlich nicht, dass es ein Vorteil ist, unfit zu sein. Wenn du gut in Form bist, wirst du mehr Freude am Trek haben – allein schon, weil das Laufen dann leichter fällt.

Schlafhöhe beachten

Wichtig ist bei der Höhenanpassung vor allem die sogenannte „Schlafhöhe“, also die Höhe auf der du die Nacht verbringst. Diese Höhe sollte nicht mehr als 500 Meter über dem letzten Ort liegen, an dem du geschlafen hast. Du kannst tagsüber also durchaus 1.000 Meter an Höhe gewinnen, solange du abends wieder auf die empfohlene Schlafhöhe absteigst.

💡 Mein Tipp: Die 500 Meter sind ein allgemeiner Richtwert, kein Naturgesetz. Meiner Erfahrung nach kann man das auch mal ein Stück weit überschreiten, wenn man schon einige Tage über 3.500 Meter verbracht hat. Die Betonung liegt hier auf „ein Stück“. Wenn du 50 Meter mehr an einem Tag aufsteigst, wird vermutlich nicht viel passieren.

Generell gilt aber auch: Jeder akklimatisiert sich unterschiedlich. Achte deshalb vor allem darauf, wie lange du bereits in großer Höhe unterwegs bist und wie dein Körper reagiert. Wenn du unsicher bist, plane lieber konservativer – zusätzliche Pausentage sind deutlich angenehmer als ein abgebrochener Trek.

Gehtechnik

Wenn du schon einige Höhenwanderungen gemacht hast, wirst du diese Empfehlung wahrscheinlich kennen: Langsam gehen und gleichmäßig atmen. Das fühlt sich am Anfang häufig merkwürdig an, weil man nur so durch die Gegend schleicht und denkt, man könnte eigentlich viel schneller gehen. Aber wenn du bewusst Geschwindigkeit rausnimmst, bist du am Ende sogar schneller als diejenigen, die zunächst aufs Gas drücken aber später dann ständig Pausen machen müssen, weil sie außer Atmen sind.

Ein gutes Indiz dafür, dass du richtige Geschwindigkeit hast, ist, wenn du beim Laufen noch normal durch die Nase atmen kannst. Und keine Sorge, wenn das am Anfang nicht ganz funktioniert: Das ist die Akklimatisierung und die dauert eine Weile. Ebenfalls normal ist, wenn du selbst bei kleinen Hügelchen aus der Puste kommst. Das gibt sich in der Regel nach ein paar Tagen.

Ruhetage einplanen

Der allgemein akzeptierte Ratschlag ist, dass du bei jedem Trek auf rund 3.500 Metern mindestens 2 Tage Pause machst, evtl. sogar 3, und von dort Tagestouren zur Akklimatisierung unternimmst. Diese Tageswanderungen sind nicht nur aus landschaftlichen Gesichtspunkten reizvoll, sie erfüllen auch eine wichtige Funktion: Sie helfen dir bei der Akklimatisierung.

Indem du zu einem hoch gelegenen Aussichtspunkt aufsteigst und anschließend zur Lodge zurückkehrst, gewöhnst du dich allmählich an größere Höhen. Dieses Grundprinzip wird sehr schön von der klassischen Bergsteiger-Regel zusammengefasst: „Walk high, sleep low“. Tagsüber steigst du ein paar hundert Höhenmeter auf, abends kehrst du zu einer niedrigeren Position zum Schlafen zurück.

💡 Mein Tipp: Mache Tageswanderungen nur dann, wenn es dir gut geht. Im Allgemeinen funktioniert die Akklimatisierung besser, wenn du dich bewegst und körperlich aktiv bist. Wenn du aber ohnehin müde bist oder dich unwohl fühlst, solltest du dich nicht überanstrengen, sondern den Tag zur Erholung nutzen.

Sauerstoffsättigung (SpO2): Wie kritisch sind niedrige Werte wirklich?

Während gesunde Menschen auf Meereshöhe meist bei 97–99 % liegen, sinkt die Sauerstoffsättigung mit zunehmender Höhe teilweise sehr stark ab. Auf etwa 4.000 Metern sind bei akklimatisierten Personen oft nur noch Werte um 85–90 % normal. Ich hatte in Gokyo (4.750 m) z.B. einen Wert von rund 85% (siehe Foto) und das ist für diese Höhe ziemlich gut.

Die folgende Tabelle zeigt grobe Richtwerte für Trekkingtouren im Hochgebirge:

Die Sauerstoffsättigung allein sagt natürlich noch nicht automatisch aus, ob und wie gefährlich eine Situation ist. Auch das allgemeine Gesamtbefinden spielt eine große Rolle. Für mich ist das Pulsoximeter daher ein nützliches Hilfsmittel zur Orientierung, aber niedrige Werte bedeuten nicht zwangsweise ein medizinisches „Game Over“.

💡 Mein Tipp: Sinnvoll ist, die Kombination aus Messwerten und Symptomen im Auge zu behalten. Wenn die Werte z.B. plötzlich stark absinken und gleichzeitig Symptome wie starke Kopfschmerzen, Atemnot, Verwirrtheit oder Koordinationsprobleme auftreten, ist das ein Indiz für Probleme. Spätestens dann sollte man die Sache ernst nehmen und sich überlegen, abzusteigen.

Diamox gegen Höhenkrankheit: Sinnvoll oder nicht?

Diamox (Acetazolamid) ist ein Medikament in Tablettenform – das Mittel unterstützt die Akklimatisierung, wird aber auch bei akutem Auftreten der Höhenkrankheit eingenommen, um die Symptome abzumildern.

• Zur Prävention wird jeweils eine halbe Tablette morgens und abends empfohlen.
• Bei akuten Fällen nimmt man jeweils eine Tablette oder mehr.
• Alternativ kann man bei Kopfweh auch eine Aspirin oder Ibuprofen nehmen.

Diamox ist auf den Treks in Nepal relativ verbreitet. Vor allem bei den geführten Gruppen, die häufig ein extrem knappes Zeitfenster haben und sich nicht die Zeit für eine natürliche Akklimatisierung nehmen. Da werden schon morgens fleißig Tabletten geschluckt, als wären es Lutschbonbons. Das ist allerdings kein gutes Vorbild, eher ein Zeichen dafür, dass der Akklimatisierungs-Plan von vorneherein nicht stimmt.

💡 Meine Erfahrung: Ich persönlich habe noch nie Diamox genommen. Wenn man sich ausreichend Zeit lässt und vernünftig akklimatisiert, braucht man zur Prävention keine Medikamente. Aber ich habe für Notfälle immer ein paar Tabletten dabei – nicht nur für mich, sondern auch um anderen Leuten zu helfen, die evtl. Beschwerden haben. Das kann nicht schaden und die Tabletten sind sehr preiswert. Du bekommst Diamox rezeptfrei in fast jeder Apotheke in Kathmandu oder Pokhara.

Was tun bei ernsten Symptomen?

Falls du trotz langsamem Aufsteigen und dem Einhalten aller Regeln und Vorsichtsmaßnahmen starke Kopfschmerzen, starke Übelkeit, Atemnot oder heftige Schwächeanfälle entwickelst, die auch nach einer längeren Pause oder Übernachtung nicht besser werden, solltest du nicht weiter aufsteigen.

👉 Die wichtigste Regel lautet dann: So schnell wie möglich absteigen.

Genau das ist allerdings leichter gesagt als getan. In großen Höhen kann selbst ein einfacher Abstieg extrem anstrengend werden – vor allem, wenn man bereits geschwächt ist oder kaum noch Kraft hat. Dazu kommen schwieriges Gelände, schlechtes Wetter und die Tatsache, dass viele Lodges mehrere Stunden Fußmarsch voneinander entfernt liegen.

Deshalb sind Helikopterrettungen im Himalaya inzwischen ein Riesen-Business. Gerade im Everest-Gebiet gehören sogenannte „Heli Evacs“ wegen Höhenproblemen fast schon zum Alltag, siehe dazu den Bericht von Annika auf dem Blog „Weltwanderin“. Wenn man sich mit Lodge-Besitzern oder Guides unterhält, hört man ständig Geschichten von Trekkern, die ausgeflogen werden mussten. Auf dem Everest Trek und dem Manaslu Circuit habe ich solche Evakuierungen live miterlebt.

Das Verfahren ist in Nepal recht unkompliziert, da es viele Anbieter für Rettungsflüge gibt. Preiswert ist es aber nicht: Die Kosten beginnen meist bei etwa 1.500 US-Dollar, ggf. etwas preiswerter, wenn man sich einen Flug mit anderen teilen kann. Je nach Region und Wetter können die Kosten aber auch deutlich höher ausfallen. Eine gute Auslandskrankenversicherung mit ausreichend hoher Deckungssumme für Bergungen ist deshalb Pflicht.

Ich empfehle dazu die Auslandskrankenversicherung TravelSecure* der Würzburger Versicherung. Sie bietet eine Deckungssumme von 15.000 €, was für die typischen Nepal-Treks ausreicht.

Wie lange dauert die Akklimatisierung eigentlich?

Reden wir jetzt aber nicht mehr über Notfälle, sondern über die gelungene Akklimatisierung. Wie lange dauert das eigentlich? Das ist eine Sache, die ich am Anfang komplett unterschätzt habe: Akklimatisierung ist kein Zustand, den man plötzlich „erreicht“. Tatsächlich ist es ein sehr langsamer Anpassungsprozess, der sich über Tage oder sogar Wochen hinzieht.

Viele Trekker glauben, sie seien gut akklimatisiert, sobald die Kopfschmerzen verschwinden oder sie sich halbwegs normal fühlen. In Wirklichkeit bedeutet das häufig nur, dass der Körper gerade gut genug funktioniert, um keine akuten Symptome zu entwickeln. Wirklich leistungsfähig fühlt man sich in großen Höhen deshalb häufig trotzdem nicht.

Auf dem Annapurna Circuit war ich bis zum Tag der Passüberschreitung z.B. 14 Tage unterwegs. Das ist deutlich mehr als der Durchschnitt, 100%ig perfekt akklimatisiert war ich trotzdem nicht. Ich hatte keine Symptome und wenn ich mich nicht bewegt habe, fühlte es sich ganz normal an. Aber beim Laufen war ich nicht annähernd so fit wie sonst. 

Ab 4.500 Metern bin ich eigentlich nur noch rumgeschlichen wie ein alter Mann und musste mich bewusst auf das Atmen konzentrieren. Wirklich gut akklimatisiert war ich erst nach dem Pass. Auf dem Weg zum Annapurna Base Camp und zum Mardi Himal zwei Wochen später war das Laufen über 4.000 Metern dann kein Problem mehr und fühlte sich wie sonst an.

Dass Akklimatisierung eher länger dauert, konnte ich auf meiner 8-monatigen Himalaya-Reise durch Himachal Pradesh und Ladakh bestätigen. In Ladakh war ich so gut akklimatisiert wie noch nie in meinem Leben, quasi auf dem gleichen Level wie die Locals. An einigen Tagen konnte musste ich drei 5.000er-Pässe hintereinander überqueren, den ersten noch vor dem Frühstück, und das hat sich nicht viel anders angefühlt als eine anstrengende Alpenwanderung.

Der Knackpunkt: Bis es soweit war, hat es über zwei Monate gedauert.

Natürlich ist diese Form der Akklimatisierung in einem normalen Trekking-Urlaub kaum möglich. Wenn du nur drei oder vier Wochen Zeit hast, wirst du dich in Höhen über 4.000 Metern wahrscheinlich nie komplett „normal“ fühlen – und das ist auch völlig okay. Der entscheidende Punkt ist nicht, perfekt akklimatisiert zu sein. Wichtig ist vor allem, dass dein Körper ausreichend angepasst ist, um sicher unterwegs zu sein und keine ernsthaften Symptome zu entwickeln. Genau dafür sind die langsamen Aufstiege und die zusätzlichen Pausentage gedacht.

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Warum viele Standard-Itineraries zu schnell sind

Es gibt einen Witz unter erfahrenen Himalaya-Trekkern: „Wie bekommst du am schnellsten Höhenkrankheit?“ „Kein Problem, mach einfach eine geführte Tour mit.“ Natürlich ist das ein bisschen unfair – es gibt ja auch verantwortungsvolle Agenturen und natürlich kommt es auch drauf an, sich einen guten Guide zu suchen. Aber ein Körnchen Wahrheit ist doch dabei.

Bei den geführten Touren – wie sollte es anders sein – überwiegen häufig nämlich kommerzielle Interessen. Die „klassischen“ Itineraries sind in vielen Fällen nicht unbedingt auf eine optimale Akklimatisierung ausgelegt, sondern auf:

• 📅 Verfügbare Urlaubstage
• 💰 Vermarktbarkeit
• ⏱️ Gruppentaktung

Konkret: Es geht darum, in einem möglichst kurzen Zeitraum, so viele Leute wie möglich über die Trails zu befördern. Das kommt beiden Seiten entgegen: Die Agenturen können damit mehr Kunden pro Saison bedienen und die Trekker bekommen das Maximum an Erlebnis bei einem minimalen Zeitinvestment.

Natürlich würde es dieses System nicht geben, wenn keine Nachfrage danach bestünde. Die Realität ist eben: Viele Leute haben nur begrenzte Urlaubszeit, vielleicht 12–14 Tage insgesamt und wollen trotzdem was erleben. Dadurch ergeben sich dann sehr enge Zeitfenster und es führt dazu, dass viele Trekker schneller an Höhe gewinnen, als es aus Sicht der Höhenmedizin eigentlich empfohlen wird – mit erwartbaren Folgen.

Natürlich ist nicht automatisch jede Gruppenreise ein Himmelfahrtskommando. Viele Leute schaffen das problemlos. Aber die Itineraries von vielen Agenturen bewegen sich oft doch ziemlich nah an der Grenze dessen, was noch als vernünftige Akklimatisierung durchgeht. Und zumindest nach meiner persönlichen Erfahrung auf drei mehrmonatigen Nepal-Reisen sind ernsthafte Höhenprobleme fast immer in den geführten Gruppen zu beobachten – einfach, weil der Zeitplan da meist enger ist.

Sehr gut sieht man das am typischen Programm für den Everest Basecamp Trek, wahrscheinlich dem berühmtesten Trek der Welt. Die Standard-Itineraries sind meist auf rund 12 Tage ausgelegt. Das klingt erstmal vernünftig. Bei näherem Hinsehen der tatsächlichen Höhengewinne, wird aber schnell klar, wie knapp das eigentlich kalkuliert ist.

Schauen wir uns das mal konkret an:

So akklimatisieren sich die Profis

In diesem Zusammenhang ist natürlich die Frage interessant: Wie akklimatisieren sich eigentlich Profis? Damit meine ich nicht unbedingt Bergsteiger (im Prinzip auch „nur“ Touristen, wenn auch der etwas extremeren Sorte), sondern Personen, die aufgrund ihres Berufs längere Zeit in extrem großen Höhen leben und arbeiten müssen.

Ein gutes Beispiel dafür sind die Soldaten der indischen Armee. Indien kontrolliert im Himalaya etliche sensible Grenzregionen, z.B. die Saltoro Ridge auf dem Siachen-Gletscher an der Grenze zwischen Kaschmir/Ladakh und Pakistan. Die höchsten Kommandoposten befinden sich dort auf knapp 6.500 Metern, die Eiswüste von Siachen wird daher häufig als das höchstgelegene Schlachtfeld der Welt bezeichnet.

Die indische Armee strukturiert die Akklimatisierung in Höhenlagen (High Altitude Areas, HAA) durch einen 14-tägigen Drei-Stufen-Plan für Höhen über 4500 m, beginnend bei 2.700 m – das ist die Höhe, die von der High Altitude Warfare School (HAWS) als „hoch“ festgelegt wird. Der Prozess nutzt eine schrittweise Steigerung von Ruhephasen zu körperlicher Belastung, um den Körper an den niedrigeren Sauerstoffgehalt zu gewöhnen.

Das sieht ungefähr so aus:

Am Ende jeder Phase führen medizinische Teams Checks durch. Ein Soldat darf nur dann in die nächste Stufe aufsteigen, wenn folgende Werte (im Ruhezustand) erfüllt sind:

• ✔️ Puls: Unter 100 Schläge/Minute.
• ✔️ Blutdruck: Maximal 140/90 mmHg.
• ✔️ Sauerstoffsättigung (SpO2): Mindestens 90 %.

Werden diese Werte nicht erreicht, wird die aktuelle Akklimatisierungsstufe in der Regel um 3 Tage verlängert.

Was können wir daraus lernen?

Natürlich müssen wir uns nicht dem gleichen rigorosen Programm wie die Soldaten der indischen Armee unterwerfen, wenn wir im Himalaya eine Trekkingtour machen. Aber man kann doch einiges daraus lernen. Die wichtigste Erkenntnis ist wahrscheinlich: Die Akklimatisierung der High Altitude Warfare School zeigt, wie absurd schnell viele Trekkingprogramme sind.

Zum Vergleich: Die Soldaten bleiben sechs Tage, also fast eine ganze Woche, unterhalb von 3.600 Metern. Auf dem klassischen Everest Basecamp Trek hätten wir zu dieser Zeit schon fast die Höhe von 5.000 Metern geknackt. Das funktioniert nur, indem man viele medizinisch sinnvollen Zwischenschritte aus dem Programm Das funktioniert nur, indem man medizinisch sinnvolle Zwischenschritte verkürzt oder ganz weglässt und darauf hofft, dass der Körper irgendwie mitspielt.

Ein weiterer Punkt: Die Soldaten, die für Hochgebirgseinsätze im Himalaya bestimmt sind, sind die Besten der Besten und auf dem Gipfel ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Das müssen sie auch sein, da sie in Höhen operieren, in denen die größte Gefahr nicht vom Feind ausgeht, sondern von Lawinen, Gletscherspalten und Erfrierungen. Dennoch bekommen sie zwei volle Wochen penibel kontrollierter Akklimatisierung – und zwar bevor es überhaupt erst in ernsthafte Höhen geht.

Das zeigt uns: Höhe ist kein Fitnessproblem.

Selbst junge und hervorragend durchtrainierte Soldaten steigen nur sehr langsam und schrittweise auf und sie werden dabei permanent medizinisch überwacht. Der Körper braucht einfach Zeit. Und wenn selbst Organisationen, die ein maximales Interesse daran haben, Menschen so schnell wie möglich einsatzfähig zu machen, der Akklimatisierung so viel Zeit geben, sagt das einiges darüber aus, wie langsam echte Höhenanpassung tatsächlich funktioniert.

Vor diesem Hintergrund erscheint ein 12-Tage-Trek zum Everest Basecamp dann doch ziemlich sportlich.

FAQ und sonstige Fragen zur Höhenkrankheit

Zum Abschluss noch die Antworten auf einige häufige Fragen, die im Zusammenhang mit Höhenkrankheit immer wieder aufkommen:

Mein Fazit

Höhenkrankheit ist ein ernstzunehmender Faktor, den man bei der Tourenplanung nicht ignorieren sollte. Andererseits besteht aber auch kein Grund zur Panikmache: Wenn du dich an die gängigen Regeln hältst und langsam genug aufsteigst, besteht eine gute Chance, dass du maximal ein paar Kopfschmerzen hast und die ernsthaften Symptome niemals kennenlernst.

Eine Sache habe ich allerdings immer besser verstanden, je häufiger ich im Himalaya unterwegs war: Große Höhe verlangt vor allem Geduld. Die meisten Probleme entstehen nicht, weil die Leute besonders schwach oder schlecht vorbereitet wären, sondern weil sie zu schnell zu viel wollen.

Genau das macht die Sache gefährlich – gleichzeitig aber auch so einfach vermeidbar. In den allermeisten Fällen reicht es schon, wenn du langsamer gehst, zusätzliche Pausentage einplanst und den eigenen Ehrgeiz ein bisschen runterschraubst. Große Höhe belohnt die Langsamen. Und am Ende kommt es auch gar nicht darauf, so schnell wie möglich oben anzukommen. Die Berge laufen schließlich nicht weg.

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Wie sind deine Erfahrungen mit großer Höhe? Hast du noch Fragen oder Anmerkungen? Irgendetwas unklar geblieben? Dann nichts wie ab in die Kommentare – ich freue mich, von dir zu hören!